Diet puasa 16 jam, juga dikenali sebagai “intermittent fasting” (puasa intermiten) dengan jendela waktu makan 8 jam, adalah pola makan yang popular. Dalam pola makan ini, seseorang mengonsumsi semua makanannya dalam jendela waktu 8 jam sehari dan berpuasa selama 16 jam.
Berikut adalah beberapa tips untuk mengikuti pola makan puasa 16 jam:
Tetap terhidrasi: Penting untuk tetap terhidrasi selama tempoh puasa. Minumlah air secara teratur untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Pilih waktu makan: Pilih jendela waktu makan yang sesuai dengan rutinitas harian Anda. Contohnya, jika Anda suka sarapan, mungkin Anda ingin mula makan pada pagi hari dan mengurangkan jendela lebih banyak waktu makan Anda pada sore atau malam hari.
Pilih makanan yang sihat: Walaupun anda mempunyai jendela waktu makan yang terhad, pastikan untuk memilih makanan yang sihat dan seimbang. Pilih makanan yang kaya akan nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh.
Hindari makanan olahan dan berkalori tinggi: Hindari makanan yang tinggi gula tambahan, lemak jenuh, dan kalori kosong. Fokuslah pada makanan segar dan alami.
Awasi porsi makan: Walaupun Anda hanya mempunyai jendela waktu makan yang terbatas, tetaplah memperhatikan ukuran porsi Anda. Mengontrol porsi makan dapat membantu anda menjaga berat badan dan menyokong tujuan kesihatan anda.
Jaga konsistensi: Konsistensi adalah kunci untuk berjaya dengan pola makan ini. Cubalah untuk menjaga jadual makan Anda sejalan dengan jendela waktu yang telah Anda tentukan sebisa mungkin.
Dengarkan tubuh Anda: Selalu dengarkan tubuh Anda dan tanggapi keperluan makanan dan minuman Anda. Jika Anda merasa lapar di luar jendela waktu makan Anda, pertimbangkan untuk memperpanjang jendela waktu makan Anda atau menyesuaikannya dengan kebutuhan Anda.
Sebelum mengadopsi pola makan puasa 16 jam atau pola makan apa pun, disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan Anda terlebih dahulu, terutama jika Anda mempunyai kondisi medis yang mendasarinya.
INTERMITTENT FASTING DIET PUASA 16 JAM ?
Intermittent Fasting (IF) ni bukan betul-betul diet, tetapi lebih kepada strategi makan. Makan pon ada strategi tau, bkn biasa-biasa. Cara paling mudah nk faham adalah dengan menyekat jumlah masa yang korang boleh makan, kemungkinan besar korang akan mengambil kalori yang lebih sedikit daripada biasa.
Rujuk pada gambar, IF dipecah menjadi tempoh “Puasa” bulatan hitam dan tempoh “Makan” bulatan biru.
Di dalam tempoh Puasa, korang boleh mengambil minuman kalori sifar atau rendah (air kosong, kopi, teh, teh hijau dan lain-lain TANPA GULA) – tiada makanan dan tiada kalori!
Di dalam tempoh Makan, korang boleh makan apa yang biasanya korang makan (protein, karbohidrat, sayur-sayuran, buah-buahan, lemak dll.) Korang masih perlu minum air dan korang boleh minum kopi atau air kosong. Dalam contoh di atas,tempoh Puasa adalah 16 jam dan tempoh Makan adalah 8 jam.
Ada juga kaedah lain, untuk yang baru-baru nk test try boleh cuba 12 jam dulu.
Contoh last dinner pukul 8 malam, esok breakfast 8 pagi. Bila rasa fizikal & mental korang boleh terima, buat 14 jam. 8 malam dinner dan 10 pagi baru breakfast. Kemudian, teruskan perjuangan diet korang ke 16 jam. Dinner pukul 8 malam, breakfast merangkap lunch pukul 12 tengahari. Sebaiknya 14-16 jam berpuasa.
Diet ni fleksibel. Contoh di atas mungkin sesuai untuk seseorang yang bekerja 8pg – 5ptg tetapi jika kerja bekerja shift malam, korang boleh ubah dengan 12 jam. Paling senang nk ingat, tunggu kira-kira 5 jam selepas korang bangun tidur untuk mula makan dan berhenti makan kira-kira 3 jam sebelum tidur semula.
Teknik ini mengguna pakai konsep ketosis / lipolysis. Selepas 6-8 jam tanpa gula atau karbohidrat, badan korang starat membakar lemak. (Suka la tu lemak terbakarkan hahaha) Semakin lama berpuasa, semakin banyk lemak korang digunakan sebagai tenaga.
Apa-apa pon teknik ketosis ni, korang buat pemeriksaan kesihatan dahulu.Sebab ketosis memberi bebanan kepada buah pinggang yang bermasalah terutamanya.
JOM DIET DI BULAN RAMADHAN
Sudah lama tak bercerita tentang Diet Intermitent Fasting. Pada saya ultimate bagi diet ini adalah apabila kita mampu melakukan puasa di bulan Ramadhan dengan mudah.
Kita melatih diri untuk tidak makan selama 16 jam. Kita melawan cabaran pedih perut, dan rasa lemah dan letih. Jadi bulan Ramadhan adalah bulan penentuan bagi kita sama ada mampu menghadapi cabaran beribadah bulan atau tidak.
Bagaimana nak buat diet ini di bulan Ramadhan? Cara sangat mudah. Niatkan puasa ini kerana Allah SWT. Bukan nak kurus atau sihat. Tapi percayalah Allah SWT akan kurniakan kebaikan dunia (kurus dan sihat) dan akhirat (ganjaran pahala dan syurga) jika kita taat melakukan suruhanNYA.
Bangun pagi awal sikit. 430AM adalah masa yang paling baik. Selepas ibadah, pastikan kita bersahur dengan ringkas tetapi berkhasiat. Tak perlulah makanan berat. Terutama minggu pertama puasa. Ia mungkin mengganggu penghadaman kita. Kurangkan makanan bersantan, terlalu pedas atau terlalu berkanji.
Saya cadangkan satu atau dua senduk nasi
(bergantung pada pekerjaan kita), ada protein (sekurang-kurangnya telur atau ikan), sayur rebus atau tumis ringkas (kobis, terung, lobak, bunga kobis), buah-buah yang dipotong (epal, jambu batu, pisang etc).
Ambil satu atau dua sudu minyak zaitun bagi memudahkan penghadaman. Minum 2-3 gelas air sepanjang bersahur agar tubuh rehidrasi dan bertenaga. Jangan tidur selepas solat Subuh kerana ia akan mengganggu pencernaan. Mungkin kita boleh lelapkan mata sebentar sebelum Zohor.
Kita berbuka lebih kurang pukul 715PM. Bagi pengamal diet, bolehlah minum air kosong dulu 2-3 gelas. Ambil kurma dua tiga biji atau buah yang lain. Makan berat selepas Terawih. Bagi yang mahu tetap dengan air kosong, boleh bertahan sehingga selepas Terawih untuk makan malam seperti biasa.
Bagi yang baru cuba memulakan, kita berdiet mengikut masa berpuasa. Cuma fokus pada pemakanan. Jika kita memang ingin mengambil peluang di bulan Ramadhan untuk berubah, ini masanya. Bagi yang bersungguh-sungguh akan mendapat apa yang dicita-citakan. Jom berubah sekarang. Diet puasa 16 jam.
