Karbohidrat Ringkas Jadi Gemuk ? NAK KURUS SEKEJAP KE NAK KURUS LAMA? Semalam hangat di whatsapp group dietitian Dietfit Malaysia dan Trainers saya berkenaan insulin dan penurunan berat badan. Katanya jangan ambil gula langsung! Nanti insulin spike tak tak dapat bakar lemak. Betul ke?
Kajian memang membuktikan bahawa insulin yang tinggi akan menyebabkan lebih craving kepada karbohidrat lain, selera makan meningkat, melambatkan penggunaan lemak sebagai tenaga dalam badan dan memperlahankan penurunan berat badan.
Jadi adakah benar peningkatan hormon insulin dalam badan akan menyebabkan berat badan tidak turun?
Jawapannya YA dan TIDAK. Ya, jika anda makan karbohidrat secara berlebihan dan memilih karbohidrat yang tidak betul iaitu tinggi glisemik indeks. Tidak, jika anda makan pada masa yang betul, jenis rendah glisemik indeks dan jumlah karbohidrat yang terkawal.
Saya jelaskan kenapa..Ramai orang menyalahkan insulin, sekaligus saya faham sebenarnya mereka marahkan karbohidrat kerana karbohidrat yang meningkatkan insulin dalam badan. Insulin dikatakan penyebab kegemukan kerana merencatkan penggunaan lemak sebagai tenaga.
Okey, sebelum saya pergi lebih lanjut saya akan explain berkenaan penggunaan tenaga dalam badan. Badan mengunakan karbohidrat sebagi sumber tenaga utama tetapi dalam masa yang sama turut menggunakan lemak tapi dalam keadaan minimum. Lemak lebih banyak digunakan bila senaman yng menggunakan 60-80% dari maximum heart rate kita ( ini topik senaman secara bijak pula).
Bila badan kita makan makanan jenis karbohidrat, samada kompleks atau ringkas maka gula dalam darah kita akan meningkat. Jika ambil karbohidrat kompleks, maka perlahanlah gula naik dan jika karbohidrat ringkas, laju lah gula naik.
Semakin laju gula naik, insulin akan dirembeskan secara lebih banyak dan menyebabkan insulin ‘spike’ dalam darah. Bila berlaku insulin spike, pembakaran lemak akan terhenti sekaligus badan hanya menggunakan gula dalam darah sahaja sebagai sumber tenaga.
Kenapa karbohidrat masih boleh diambil walaupun ia merencatkan ‘ pembakaran ‘ lemak di dalam badan?
1) Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan,lebih-lebih lagi kepada otak manusia. Kurang karbohidrat, kita akan mood swing dan susah fokus. Ada juga kajian yang kaitkan dengan nyanyuk lebih awal jika dibuat dalam jangka masa lama.
2) Insulin akan lebih terkawal jika karbohidrat diambil dalam jarak masa yang sesuai iaitu jarak 2 ke 3 jam. Peningkatan insulin dengan banyak dan tidak teratur jika pengambilan karbohidrat terlalu kerap, kurang dari 2-3 jam.
3) Insulin juga lebih terkawal jika kuantiti karbohidrat yang diambil pada setiap masa makan lebih kecil. Cara pengambilan yang betul adalah sedikit tapi kerap.
4) Pemilihan karbohidrat yang rendah glisemik indeks (GI) juga membantu mengawal insulin dalam tubuh kita. Contohnya beras perang atau parboiled, roti wholegrain dan lain-lain.
Dan saya ingin terangkan berkenaan karbohidrat dan senaman bagi mereka yang mahu turunkan berat badan.
1) Elakkan makanan atau minuman manis ( gula ringkas, tinggi glisemik indeks), 2 jam sebelum senaman. Lagi baik 4 jam sebelum senaman.
2) Jika mahu ambil pisang atau yogurt, ia dibolehkan dalam jarak 15-30 minit sebelum bersenam kerana glisemik indeks yang lebih rendah, jadi insulin tak meningkat dengan mendadak.
3) Karbohidrat penting untuk pre workout kerana membekalkan tenaga tetapi perlu lebih menjaga masa, jenis karbohidrat dan jumlah yang diambil.
Ini sahaja dulu untuk kali ini, banyak lagi nak cerita tapi nanti pening pula. Secara kesimpulannya:
1) Ambil gula ringkas tidak merencatkan penurunan berat badan JIKA tidak berlebihan. Cukuplan 1-2 sudu teh sehari. Kalau nak elak gula putih pun boleh. Tiada masalah kerana masih mengambil karbohidrat kompleks. Tapi jika ada yang mahu membaca artikel saya berkenaan gula putih, boleh baca di sini:
2) Pilih masa yang betul, jumlah yang sedikit dan jenis yang rendah glisemik indeks jika anda betul-betul ingin menjaga insulin dalam badan. Ya, memang benar insulin meningkatkan selera makan dan merencatkan pembakaran lemak tapi tak bermaksud insulin ini jahat. Ia hormon yang bagus dalam badan jika tidak berlebihan.
3) Amalkan kesederhanaan dalam penjagaan pemakanan kita supaya lebih tahan lama dan bukan kurus kejap, gemuk balik. Kawalan kalori adalah sebab utama naik dan turun berat.
Insulin tidak salah. Yang salah adalah pengambilan karbohidrat berlebihan yang tidak kena pada masa dan jenisnya. Sekian. Mohd Khairul Azuan. Dietitian. Mahu Kalian Kurus Dan Sihat Lama.
Selera seorang wanita berkait rapat dengan kitaran haid mereka.
Begitu juga dengan kadar metabolisme mereka.Beberapa hari sebelum waktu subur seorang wanita, kadar metabolisme mereka meningkat dan selera mereka bertambah.
Kedua-dua ini akan mencapai tahap tertinggi sehingga berlaku pendarahan haid (datang haid), kemudian barulah kedua-dua selera dan kadar metabolisme akan menurun dengan cepat.
Jadi jangan kecewa apabila berat badan lambat diturunkan dan selera yang agak sukar dikawal pada masa ini. Pilih makanan yang banyak kompleks karbohidrat dan fiber bagi mengurangkan rasa lapar.
Pilih lebih banyak protein berbanding dengan karbohidrat ringkas. Minum air yang banyak. Ini akan menyebabkan lebih rasa puas dan kurang merasa lapar yang kerap.
Tidak dapat dinafikan ada wanita yang bertubuh langsing dan sukar gemuk, dan ada wanita yang mempunyai rangka besar dan mudah meningkat berat badan.Dalam apa-apa hal, bersederhanalah. #dietdrzubaidi.
Kenapa perlu potong gula untuk kurus dan apa kebaikan yang bakal anda perolehi dengan potong gula. Karbohidrat Ringkas Jadi Gemuk ?
Gula yang saya maksudkan adalah gula putih. Gula putih atau kalau dr Norman Norawi cakap Racun Putih. Hari ni saya nak justifikasi kenapa saya menyarankan kalian yang nak sihat dan turunkan berat badan potong gula. Hujah saya hanya berdasarkan pengalaman dan melalui pembacaan saya sahaja.
Kenapa perlu potong gula untuk sihat dan kurus?
1. Gula adalah satu perisa tambahan sahaja. Maksudnya ianya hanya hasil buatan utk penambah perisa. Bukan sesuatu yang penting untuk kita.
2. Gula putih sesuatu yang tiada nilai nutrisi tapi tinggi dengan kalori. Sebab itulah ianya sepatutnya tidak layak untuk kita ambil dalam diet seharian kita. RUGI!!!
3. Gula putih di iktiraf oleh dunia merupakan antara asbab kepada penyakit penyakit tidak berjangkit yang membahayakan nyawa.
Keburukan pengambilan gula putih berlebihan seperti amalan kebanyakan rakyat Malaysia.
1. Gula putih ada efek ketagihan kepada pengamalnya, sebab itu tindakan untuk potong gula adalah amat perit bagi sesetengah orang.
2. Menambah risiko penyakit yang berisiko tinggi seperti obesiti, kencing manis, darah tinggi, gout dan banyak lagi, malah ada kaitan gula putih dengan 13 jenis kanser.
3. Gula putih akan menyebabkan anda gemuk, ini berdasarkan pengalaman saya, disamping ia memberi efek ketagih, pengambilan gula putih walaupun yang tinggi kalori akan mempercepatkan rasa lapar. Dan memang ada kajian yang membuktikan bahawa pengambilan karbohidrat ringkas ini menyebabkan rasa lapar yang amat sangat datang dengan kerap. karbohidrat ringkas jadi gemuk ?
