SIHAT

JOM SIHAT

Makanan Sebelum Selepas Senaman

Makanan Sebelum Selepas Senaman

Makanan Sebelum Selepas Senaman ? Apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas setiap senaman? Hidangan Pra Senaman dan Selepas Senaman Terbaik.Saya hanya bertahan dengan makan keju. Dan seperti kata pepatah, Anda adalah apa yang anda makan. Pepatah lama itu benar terutamanya apabila ia berkaitan dengan makanan sebelum dan selepas senaman anda. Apa yang anda makan sebelum dan selepas bersenam akan memberi impak yang besar pada prestasi anda di gim, seberapa cepat anda pulih dan keputusan yang akan anda lihat di cermin.

Tidak kira sama ada anda cuba membina otot atau membakar lemak, anda akan berada dalam kerugian jika anda mengabaikan sepenuhnya pemakanan sebelum dan selepas senaman anda. Walaupun banyak prinsip pemasaan nutrien telah disangkal, apa yang anda makan semasa bersenam terus kekal penting kerana menuangkan makanan sebelum dan selepas senaman anda boleh membantu mempercepatkan kemajuan anda lebih daripada makanan lain yang anda makan sepanjang hari.

Pra Senaman

Jadi mari kita mulakan dahulu dengan pra senaman. Apabila kita bersenam, kadar pecahan protein otot akan meningkat. Sama ada matlamat anda adalah untuk menambah dan membina otot atau membakar lemak sambil memelihara otot, anda pasti ingin melakukan yang terbaik untuk memastikan kadar pecahan protein lebih rendah dan kadar sintesis protein. lebih tinggi.

Protein

Oleh kerana asid amino adalah bahan binaan kepada otot anda, ia sangat penting untuk meningkatkan sintesis protein otot. Tanpa asid amino yang beredar di seluruh aliran darah anda, anda bukan sahaja kehilangan bahan api yang diperlukan untuk proses sintesis, tetapi kadar pecahan protein anda akan kekal tinggi, menjadikan anda lebih banyak mod katabolik di mana badan anda sedang memecahkan otot, yang jelas kami tidak mahu.

Kini beberapa kajian menunjukkan bahawa mempunyai protein sebelum bersenam tidak akan meningkatkan pertumbuhan otot. Sementara itu, kajian lain menunjukkan sebaliknya yang mempunyai asid amino dan karbohidrat sebelum bersenam malah boleh memberikan lebih banyak manfaat untuk otot anda daripada mempunyainya selepas bersenam. Dan sebab mengapa kajian ini menunjukkan dua keputusan yang sama sekali berbeza adalah kerana ia bergantung pada apa yang telah anda makan sepanjang hari.

Jika anda sudah makan dengan protein yang mencukupi beberapa jam sebelum senaman anda, ambil lebih banyak asid amino dengan sesuatu seperti protein shake sejurus sebelum senaman anda yang tidak akan memberi banyak perbezaan dalam mengurangkan kadar kerosakan otot semasa senaman anda.

Sebaliknya, jika anda tidak mempunyai sebarang protein dalam masa tiga hingga empat jam sebelum senaman anda, adalah idea yang baik untuk makan 20 hingga 40 gram protein untuk mendapatkan beberapa asid amino ke dalam aliran darah anda. Anda boleh melakukan ini dengan makan makanan biasa jika anda mempunyai kira-kira satu atau dua jam untuk mencernanya sebelum bersenam.
Telur dada ayam, Turki dan ikan adalah beberapa sumber protein yang baik yang boleh anda miliki. Tetapi jika anda bersenam pada waktu pagi sejurus selepas bangun tidur, anda boleh minum protein shake, kerana ia akan dihadam dengan lebih cepat.

Karbohidrat

Walaupun mungkin terdapat beberapa perdebatan tentang protein, tidak banyak perdebatan tentang karbohidrat sebelum senaman. Badan anda menggunakan glukosa daripada karbohidrat untuk menjana latihan anda. Malangnya, glukosa yang disimpan dalam otot anda dan dalam hati anda adalah terhad, dan ia sentiasa digunakan. Jadi dengan menambahnya sebelum bersenam, ia boleh membantu anda menangguhkan keletihan.

Juga, menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Applied physiology, apabila penyelidik membandingkan dua kumpulan satu pada diet karbohidrat yang sangat rendah dan satu lagi pada diet tinggi karbohidrat. Mereka mendapati bahawa mereka yang berdiet tinggi karbohidrat mengekalkan kekuatan mereka pulih lebih cepat daripada latihan mereka dan mereka lebih berada dalam keadaan membina otot anabolik.

Walaupun kajian ini melihat pengambilan karbohidrat keseluruhan untuk sepanjang hari, terdapat kajian lain yang melihat secara langsung pada apa yang berlaku apabila anda mempunyai karbohidrat sebelum senaman anda berbanding plasebo. Dan mereka juga mendapati bahawa makan karbohidrat sebelum bersenam akan memberikan otot anda bahan api tambahan untuk latihan anda. Ini akan membolehkan anda menaikkan berat badan yang lebih berat untuk lebih banyak ulangan semasa latihan anda, yang akan membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih banyak, jika anda menjadi pukal dan kurang kehilangan otot jika anda memotong.

Jika anda akan melakukan senaman pendek sengit yang berlangsung kurang daripada satu jam, anda harus menyasarkan untuk mempunyai karbohidrat glisemik tinggi seperti nasi putih, kentang dan pisang sebelum bersenam. Sebaliknya, jika anda akan melakukan senaman jenis ketahanan yang lebih lama, anda harus menggunakan sumber karbohidrat penghadaman rendah glisemik yang lebih perlahan seperti beras perang, ubi keledek dan oat.

Saya mengesyorkan anda mempunyai sekurang-kurangnya 30 hingga 40 gram karbohidrat sebelum bersenam tetapi ramai pembina badan mengesyorkan membahagikan 50% daripada jumlah pengambilan karbohidrat harian anda antara makanan sebelum dan selepas bersenam. Jadi jika anda makan 300 gram karbohidrat setiap hari, anda akan mempunyai 75 gram karbohidrat sebelum bersenam dan 75 gram karbohidrat yang lain selepas senaman anda dan kemudian ratus 50 gram karbohidrat terakhir sepanjang hari.

Jika matlamat utama anda adalah untuk membina otot atau menjadi lebih kuat, strategi ini amat berguna jika anda menggunakan keto, dan anda anda ingin mengambil kesempatan daripada mempunyai lebih kekuatan dan tenaga sebelum bersenam. Anda boleh melakukan apa yang dipanggil diet ketogenik yang disasarkan, di mana anda akan mempunyai 20 hingga 50 gram karbohidrat sebelum senaman yang sengit. Jika anda mengangkat berat, kebanyakan glikogen itu akan terbakar semasa senaman dan anda akan kembali ke ketosis selepas itu.

Bagaimana pula dengan Puasa? Siapa yang patut berpuasa?

Makan lemak sebelum bersenam benar-benar tidak akan menjejaskan prestasi satu cara atau yang lain. Oleh itu, anda boleh makan sedikit lemak terlebih dahulu, tetapi anda tidak sepatutnya mengharapkan kekuatan dan manfaat tenaga yang anda akan dapat daripada makan karbohidrat.

Sekarang bagaimana pula dengan berpuasa beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman yang lebih pantas boleh membantu anda membakar lebih banyak lemak semasa bersenam. Tetapi kajian lain menunjukkan bahawa anda hanya akan menghabiskan sepanjang hari membakar peratusan karbohidrat yang lebih tinggi untuk mengimbangi lemak yang telah anda bakar semasa senaman anda. Walaupun masih boleh dipertikaikan jika latihan berpuasa akan membantu anda membakar lebih banyak lemak, fakta bahawa sesetengah orang melakukan lebih baik semasa berlatih semasa perut kosong manakala orang lain melakukan lebih teruk.

Jika anda tidak mempunyai tenaga semasa bersenam, melainkan anda makan sesuatu terlebih dahulu, maka anda pasti perlu makan sebelum bersenam. Sebaliknya, jika anda mengambil masa yang lama untuk mencerna makanan anda, dan anda mendapati diri anda berasa loya atau mengalami refluks asid semasa senaman anda, maka mungkin idea yang lebih baik untuk anda bersenam dengan berpuasa, terutamanya kerana beberapa kajian menunjukkan bahawa bersenam semasa berpuasa akan menjadikan badan anda seperti span selepas bersenam dan meningkatkan tindak balas anabolik selepas senaman terhadap makanan.

Walau apa pun, anda perlu faham bahawa jika anda bersenam dengan perut kosong, kadar pecahan protein akan meningkat sedikit. Jadi, jika anda cuba membakar lemak, anda boleh menggabungkan latihan berpuasa tetapi jika matlamat utama anda adalah untuk membina otot, anda akan menjadi lebih baik dengan hidangan sebelum bersenam.

Suplemen Pra Senaman

Perkara terakhir sebelum kita beralih ke pemakanan pasca senaman adalah mengenai topik suplemen sebelum senaman. Pra senaman boleh digunakan sebagai alat yang hebat untuk membantu anda memecahkan kekuatan, mengangkat lebih berat dan akhirnya membina lebih banyak otot. Tetapi terdapat pedang bermata dua, jika anda mengambil latihan pra terlalu kerap anda akan membina toleransi dan bukan sahaja ia tidak akan memberi anda rangsangan tenaga semasa latihan anda, tetapi anda juga perlu mengambil latihan pra hanya untuk mengumpul motivasi untuk masuk ke gim.

Itulah sebabnya saya hanya mengesyorkan agar anda mengambil latihan pra tidak lebih daripada dua kali seminggu pada hari-hari yang anda benar-benar merancang untuk mengangkat berat dan bekerja keras. Cari suplemen sebelum senaman yang mengandungi kafein, beta alanin dan citrulline malley. Daripada semua kafein ini mungkin yang paling penting kerana kajian menunjukkan bahawa apabila lelaki mengambil suplemen kafein, mereka boleh melakukan bench press dan deadlift lebih daripada mereka yang mengambil suplemen plasebo.

Selepas Latihan

Sekarang mari kita alihkan perhatian kita kepada Apa yang perlu dimakan selepas bersenam. Sebaik sahaja anda selesai latihan, kadar pecahan protein otot meningkat, melainkan anda melakukan sesuatu mengenainya akan mengatasi kadar sintesis protein, dan anda sebenarnya akan mula kehilangan tisu otot. Itulah sebabnya penting untuk memasukkan kira-kira 20 hingga 40 gram protein ke dalam badan anda dalam masa beberapa jam selepas selesai bersenam.

Goncang Protein: Perlukah saya mengambil atau Tidak?

Jenis protein yang anda ada haruslah sumber yang cepat dihadam seperti whey protein shake, sebagai contoh. Ini akan menghantar asid amino leucine dengan cepat ke sel-sel otot anda dan leucine ialah perangsang kuat sintesis protein. Ia juga akan mengeluarkan lebih banyak insulin yang akan membantu mencegah kerosakan protein otot.

Leave a Reply

%d bloggers like this: